Tutti a nuoto con i segreti dei campioni

 Il nuoto modella il corpo, perché tonifica tutti i muscoli e affina la silhouette. Inoltre, fa bruciare le calorie e migliora il funzionamento di cuore e polmoni. È arcinoto. Ma ci sono alcuni trucchi che forse non conosci. Movimenti apparentemente banali, in realtà capaci di dare una marcia in più al tuo allenamento.

Per aumentare il fiato - Prima di tuffarti, fai questo esercizio: in piedi, porta il gomito sinistro piegato dietro la testa. Afferralo con la mano destra e spingi verso il basso per 20 secondi, senza forzare. Poi dall'altra parte. Eseguito con costanza, aumenta l'apertura del torace.

Dai potenza alle gambe - Subito dopo la nuotata, dedicati all'allungamento dei muscoli delle cosce. Esegui un po’ di stretching sia per i muscoli anteriori che per quelli posteriori delle cosce. Per i primi, porta un tallone al sedere; per i secondi invece appoggia la gamba su un ripieno parallelo al pavimento, e avvicina il busto al ginocchio, cercando di non forzare. Aggiungerai alle gambe il 20% di potenza.
Un altro esercizio per rafforzare la muscolatura delle gambe è il seguente: mani al bordo, gambe tese, alzatene una fino ad avere il piede davanti al viso. Non ce a fai? Poggiala di lato e stai così 30 secondi. Quindi procedi con l'altra gamba.

Migliora la respirazione - Quasi tutti sanno nuotare a stile libero. Ma forse pochi conoscono i trucchi dei campioni. Il segreto per non stancarsi (e allenarsi meglio) sta nella respirazione, che deve essere regolare. L'errore più comune è buttare fuori l'aria quando la testa esce dall'acqua, così l'ossigeno introdotto è insufficiente e si deve interrompere il ritmo. Occorre invece farlo sott'acqua. Dalla metà al termine della bracciata, espelli il fiato con il capo sotto, poi ruotalo di lato e inspira. L'orecchio destro è vicino alla spalla in immersione. E ciò fa risparmiare il 30% di energia. In sostanza, eseguirai più bracciate senza stancarti.

Il tuffo corretto - Tuffarsi di testa e toccare la superficie in verticale perfetta è da professionisti. Come fare per non dare una dolorosa “panciata” sull’acqua?
Per prima cosa, allungati, cercando di visualizzare i movimenti chiave prima del tuffo. Resta concentrata con le braccia in alto, glutei e pancia contratti. Porta le p dietro, finché le scapole si toccano, piegando le ginocchia. Così sei pronta per la spinta.
A questo punto porta le braccia in avanti con movimenti ampi, sei così pronta per spiccare il salto. Portate le gambe in alto, allineandole possibilmente con il busto. Intreccia le mani, per evitare che l'impatto apra le dita. Tieni le braccia tese e il capo fermo.
Prima di buttarti in acqua, scalda tutto il corpo camminando in piscina per almeno tre minuti. E non tuffarti mai correndo: potresti scivolare o non vedere chi è in acqua. E se sei in mare non tuffarti mai di testa da uno scoglio: potresti non conoscere la profondità del fondale, rischiando di farti molto male.

Dieta: questione di motivazione

Solo la parola può spaventare. Perché è connessa a rinuncia, noia, tristezza… Eppure basta cambiare l’approccio psicologico alladieta per trovare ogni giorno la motivazione di perseguirla. Che non deriva dal desiderio ossessivo di entrare nei jeans di 2 anni fa. Anzi, questo può demotivare diventando una fissazione irraggiungibile.

La vera motivazione deve venire da dentro, senza ricorrere a desideri indotti dall’esterno. Esempio: imitare l’amica sempre magra, limitandosi a “invidiarla”, senza cioè far proprio il suo stile di vita alimentare spesso fatto di impegno e autodisciplina. Tutto questo può frustrare, facendo fallire una dieta. Meglio cambiare le proprie convinzioni, invece!

1) Poniti obiettivi realistici - Non importi di perdere 10 kg in 2 mesi, ma ragiona nel breve termine, accettando l’idea che è più sano dimagrire lentamente, come ad esempio 1 kg alla settimana. In quest’ultimo modo non rischierai di vedere la meta lontana, perdendo così la motivazione: i piccoli miglioramenti della tua linea ti porteranno a perseverare nel tuo programma dimagrante.

2) Sono a dieta, ergo mangio sano - Uno dei motivi per cui non si riesce a portare a termine una dieta è perché la si associa a qualcosa di triste come “rinuncia o sacrificio”. Se ci si approccia in questo modo, è molto facile che si perda la motivazione di proseguirla. La soluzione? Pensare alla dieta come ad un nuovo comportamento alimentare. Ed essere consapevole di starlo adottando per il proprio bene. Più che una punizione la dietra dovrebbe diventare un cambiamento del proprio stile di vita, senza sentirsi “derubati” delle gioie del palato.

3) Mangia in compagnia - Purché sia di persone che abbiano sane abitudini alimentari. Chi è abituato a non sgarrare difficilmente condurrà l’altro sulla cattiva strada, anzi spesso motiva gli altri commensali a scegliere cibi sani (soprattutto se ha un rapporto di confidenza). Se hai deciso di dimagrire coinvolgi le persone più care e che ti stanno vicino: ti aiuteranno a non distoglierti dal tuo obiettivo.

4) E se invece mangi solo - Apparecchia sempre la tavola, come se aspettassi un ospite, scegliendo piatti di piccole dimensioni. L'occhio inganna. Inoltre, non eccedere nelle porzioni, perché finiresti di mangiare il doppio, pur di non buttare gli avanzi.

5) Ogni tanto cadi nel…trash - Se qualche volta desideri mangiare al fast food oppure compiacerti con un dolcino, non sentirti troppo in colpa. Secondo i dietologi la trasgressione alimentare fa parte di uno stile di vita equilibrato. L’importante è che poi vada compensato e bilanciato da una giornata alimentare più leggera o più movimentata, cioè non sedentaria. Il piccolo senso di colpa che deriva dall’aver esagerato porterà a rimettersi in riga. Ci hai fatto caso che in tutti i menu dietetici 6 giorni sono a regime e il settimo è libero?

6) Movimento fisico: un piacere e non un obbligo - Per potenziare i risultati di una dieta, i medici spiegano che non è necessario sfinirsi in palestra. Se non si è abituati a muoversi l’ansia di essere puntuali alla lezione di aerobica o di trovare posto in sala attrezzi può demotivare, rischiando di preferire il divano. Meglio cominciare per gradi con una camminata a passo veloce a giorni alterni, oppure un percorso in bici sulla pista ciclabile della propria città.

7) Autoconvincersi che il dimagrimento parte dalla testa - Molte volte si rinuncia alla dieta, perché non si ha tempo. Ma in realtà è solo un raccontare a se stessi una giustificazione che nasconde la scarsa volontà o la paura di affrontare un cambiamento. Finché ci diremo che non abbiamo tempo, non troveremo mail il tempo di iniziare un nuovo percorso alimentare. Nel momento stesso in cui smetteremo di ingannarci, la voglia di mettersi a dieta verrà. E sarà prodigiosa.

Perdi peso con la dieta della pasta

Secondo il dietologo delle dive, Nicola Sorrentino, la pasta non fa ingrassare. Se abbinata a verdure e legumi, è un pasto completo e bilanciato dal punto di vista tradizionale. Il problema sono i condimenti. Vediamo allora i consigli del medico e nutrizionista per restare in forma.

1) Per restare leggeri, Ë bene condire la pasta con sugo di pesce o di verdure.

2) Mangiare la pasta mette di buonumore, perché stimola la produzione di endorfine, gli ormoni del benessere. I carboidrati complessi (la pasta è uno di questi) contengono inoltre un aminoacido che produce serotonina, il neurotrasmettitore ad azione antidepressiva.

3) Vietato digiunare: la rinuncia al cibo dà l'impressione immediata di perdere peso, ma appena si riprende a mangiare normalmente, si torna come prima.

4) Hai paura di ingrassare? Scegli sempre la pasta integrale: le fibre saziano prima (e di più), favorendo la motilità intestinale, e quindi, la liberazione delle scorie.

5) Mai farsi mancare i legumi che sono ricchi di carboidrati complessi a bassissimo tenore lipidico. Contengono inoltre fibra in grandi quantità, oltre a fosforo, calcio e ferro e vitamine del gruppo B.

6) Non dimenticare gli spuntini: fanno arrivare ai pasti principali meno affamati. La scelta migliore? Piccole quantità di frutta secca che induce il senso di sazietà in tempi brevi.

7) Evitare i sensi di colpa, se ogni tanto si esagera a tavola: lo sgarro alimentare aiuta ad essere più disciplinati le volte successive.

8) Non essere ossessivi nel controllo di ciò che si ingerisce: si rischia di ingurgitare gli alimenti proibiti tutti in una volta.

9) Preferire le proteine vegetali a quelle di origine animale. Dove si trovano? In legumi e derivati dalla soia.

La dieta della pasta è un regime alimentare che fa poco uso di carne: le poche proteine di origine animale sono lo yogurt, il parmigiano, il pesce e le uova. Ogni tanto è previsto l'introito di prosciutto o bresaola.